「ダイエット中だけど甘いものが食べたい。でも、やっぱりダイエット中の甘いものは大敵だよね。」
とダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって「甘いものは我慢しなきゃ」と自分の中で自分と戦う時ってありますよね。
「ダイエットをしながらでも甘いものが食べたい。」
「ダイエット中でも食べられる甘いものが知りたい。」と思っているダイエット中の方も少なくはないはず。
身体や食事の仕組み、甘いものを食べる時のコツやポイントが分かれば、実はダイエットをしながらでも甘いものを食べる事ができるんです。
今回はダイエット中に甘いものが食べたくなる時の体の仕組みや、甘いものを食べる時のポイントやおすすめ商品、さらには甘いものを食べ過ぎてしまった時の対処法までご紹介します。
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ダイエット中でも甘いものを食べたい人は要チェック！
実はダイエット中でも甘いものを食べても大丈夫なんです。
なぜならダイエットでは摂取可能カロリーとPFCバランスをコントロールすることで痩せる事ができるからなんです。
ちなみに筆者おすすめのダイエット中に食べられる甘いものはこちらの5点！
・ULTRAスローダイエットプロテイン「黒ゴマきなこ味」
・明治「チョコレート効果」
・ダノン「オイコス（OIKOS）
・無印良品「糖質10ｇ以下のお菓子シリーズ」
・HALEO「GO PROTEIN BITES」
甘いものを食べながらダイエットできるなんて夢のようですよね。
それでは、甘いものを食べながらでもダイエットを成功させる重要なポイントを詳しく解説していきます。
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摂取可能カロリーとは
摂取可能カロリーとは、生活スタイルや年齢、性別によって異なってきますが、一般的には「一日で消費するカロリーはどの位なのか」ということを基に算出されます。
厚生労働省や日本医師会では、１８歳以上の成人が一日に必要とするカロリー（消費カロリー）を「基礎代謝量×身体活動レベル」という算出方法を基としています。
基礎代謝量とは、一日の中の安静時（就寝中も含む）に心臓を動かして呼吸をしたり、体温の維持など、生きていく上で最低限必要なカロリーです。
身体活動レベルの計算方法
身体活動レベルとは、運動量に対して必要なカロリーを計算するために使用される指標のことです。
「身体活動レベル＝一日のカロリー消費量÷一日あたりの基礎代謝量」という算出法で身体活動レベルが計算できます。
身体活動レベルの基準はレベルⅠ〜Ⅲの三段階に分けられます。
- レベルⅠ：生活の大部分を座って過ごしていて、あまり身体を動かすことがない
- レベルⅡ：座っていることが多いが、職場内での移動や立ち仕事、通勤や買い物、家事や軽いスポーツなどのいずれかを行う
- レベルⅢ：移動や立ち仕事が多い仕事をしている。または頻繁に運動を行う習慣がある
年齢別（男女共通）の身体活動レベルの数値は
- 18〜29歳でレベルⅠは1.50・レベルⅡは1.75・レベルⅢは2.00
- 30〜49歳でレベルⅠは1.50・レベルⅡは1.75・レベルⅢは2.00
- 50〜69歳でレベルⅠは1.50・レベルⅡは1.75・レベルⅢは2.00
- 70歳以上だとレベルⅠは1.45・レベルⅡは1.70・レベルⅢは2.00
となります。
例えばリモートワークで運動習慣がない人の場合だとレベルⅠとなりますよね。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量の算出方法はいくつか存在しますが、ここでは「BMI値が３０位までならそこまでの誤差は生じない」とされている、国立健康・栄養研究所が作成した推定式を使ってみますね。
BMI値とはBody Mass Indexの略称でボディマス指数と呼ばれて、体重と身長から計算される肥満度を表す体格指数です。
ちなみに「BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」という計算式で算出することが出来ます。
基礎代謝量の算出方法は、男性の場合は「推定基礎代謝量＝（0.0481×体重（㎏）+0.0234×身長（㎝）-0.0138×年齢（歳）-0.4235）×1,000÷4.186」
女性の場合は「推定基礎代謝量＝0.0481×体重（㎏）+0.0234×身長（㎝）-0.0138×年齢（歳）-0.09708」×1,000÷4.186」
で推定基礎代謝量が算出できます。
（例）年齢が40歳で身長が150cm、体重が42kgの女性だと、算出方法を用いて計算すると1,189kcal（小数点以下四捨五入）が推定基礎代謝量となります。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、摂取したカロリーの中でも健康を維持していく上で重要になって来る三大栄養素の比率のことを言います。
その三大栄養素とはProtein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）です。
このPFCバランスは、厚生労働省でも生活習慣病の予防や改善にも推奨している比率があり、タンパク質が13％〜20％、脂質が20％〜30％（飽和脂肪酸は７％以下）、炭水化物が50％〜65％としています。
ただ、このPFCバランスは厚生労働省が生活習慣病の予防や改善をするために推奨している数値なので、ダイエットを行う場合うには、ダイエット向きのPFCバランスに変える必要があります。
ダイエットと言えば「摂取カロリーより消費カロリーの方が上回れば体重は落ちる」ということはダイエットをしている方なら理解されている方も多いと思いますが、ここで先ほどお話した「ダイエット向きのPFCバランス」というものがポイントとなってきます。
一日のトータル摂取可能カロリーの内、ダイエット向きのPFCバランスの範囲に収まっていれば甘いものを食べながらダイエットができるという仕組みになるわけです。
PFCバランスは性別や年齢、生活スタイルなどによって変わってきます。さて、次に自分に合ったPFCバランスの計算方法を説明していきたいと思います。
PFCバランスの計算方法
自分に合ったPFCバランスを実際に計算してみましょう。
自分に合ったPFCバランスを計算する前に、まずは自分に合った摂取可能カロリー数を計算していく必要性があります。
摂取可能カロリー数の計算
前の項目で説明した一日当たりの推定基礎代謝量と、身体活動レベルを用いて計算してみましょう。
摂取可能カロリー数＝一日の推定基礎代謝×身体活動レベル」という算出方法になります。
これを用いて、先ほどの例と同じ４０歳の女性で身長が150cm、体重が42kg、身体活動レベルは「家事や軽いスポーツする習慣がある」というレベルⅡと仮定します。
そうすると、一日の摂取可能カロリーは「1,189×1.75＝2,080kcal（小数点以下切り捨て）」となります。
これは「BMI値が３０位までならそこまでの誤差は生じない」とされている、国立健康・栄養研究所が作成した基礎代謝量の推定式を使用しているので、あくまで目安としてください。
ただ単純に体重を落として痩せていくだけなら、摂取カロリーを大幅に抑えることで体重は落ちていきます。
ですが、この方法だと脂肪と共に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
リバウンド防止も含めて健康的にダイエットを行っていくには、筋肉量を出来るだけ減らさないようにしながら体脂肪を落としていくことがポイントです。
それと、基礎代謝量は必ず食べてください。これも理由があり、基礎代謝というものは先ほども説明しましたが「生きていく上で最低限必要なカロリー」です。
これを下回るカロリーの食事だけで痩せようとすると、少ないカロリーだけでも生きていけるようにと体は順応してしまい、こちらも基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
つまり、ダイエットをやめてダイエット前と同じ食事内容に戻すとリバウンドをしやすくなるということです。
摂取可能カロリーの目安が計算できたら、次にPFCバランスのたんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれの役割も見ながら計算してみましょう。
次からも先ほどの例として設定した４０歳の女性で身長が150cm、体重が42kg、身体活動レベルⅡ、一日の摂取可能カロリー2,080kcalを使用していきます。
たんぱく質の摂取量を計算
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸の組み合わせによる体の三大栄養素の一つで、水分を除く身体の約8 0％を占めているとされています。
たんぱく質には味覚や視覚、触覚などの感覚や、色んな身体の機能を補助する役割があります。
たんぱく質が不足すると、筋肉量や代謝の低下だけではなく、消化吸収などの内臓機能や免疫力の低下や肌や髪のトラブルを引き起こす可能性もあります。
一日の摂取目安としては、体重1kgあたり1〜1.5ｇ、筋トレなどの運動習慣がある方は体重1kgあたり2ｇをおススメします。最初に仮定した４０歳の女性で身長が150cm、体重が42kgで運動習慣があるとなると、「42kg×2ｇ＝84ｇ」となります。これをカロリー数に変換してみましょう。
たんぱく質1ｇあたりのカロリーは4kcalです。
なので、「84ｇ×4kcal＝336kcal」となり、摂取カロリー内で336kcalをタンパク質で補う必要があるということになります。
脂質の摂取量を計算
脂質（脂肪）は身体のエネルギー源となるだけではなく、ホルモンや遺伝子などの材料や色々な栄養素の吸収、吸収した栄養素を身体中に運ぶ役割があります。その他にも体温調整や栄養素の合成・貯蔵といった様々な役割を持っています。
脂質の摂り過ぎによって肥満や高血圧などの生活習慣病になるリスクは知られていますが、脂質の摂らな過ぎも体調不良等を引き起こす可能性があるので、適度に摂取したい栄養素となりますね。
一日の摂取目安は一日の摂取カロリーの15〜20％に設定することをおススメします。
一日の摂取可能カロリー目安が2,080kcalなので「2,080kcal×0.15〜0.2＝312〜416kcal」という計算になります。
今回はこれをｇ数に変換してみましょう。
脂質1ｇあたりのカロリーは9kcalなので「312〜416kcal÷9kcal＝34.5〜46ｇ（四捨五入）」が脂質の一日の摂取目安となります。
炭水化物の摂取量を計算
炭水化物とは、身体の重要なエネルギー源となります。米や麺類、パンや芋類などの主食や、砂糖といった甘いものにたくさん含まれています。
消化吸収が早いものが多く、タンパク質や脂質よりも優先的に身体や脳のエネルギーとして使われていきます。
また、水分を多く保つ力があるので、身体や排泄物の水分コントロールにもかかわってくる栄養素です。
必要以上に摂取してしまうと血糖値の上昇によって死亡が合成されて、皮下脂肪や内臓脂肪として身体に蓄えられてしまうおそれがありますので、少し注意が必要です。
炭水化物をもっと細かく見ていくと、炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分けて考えることが出来ます。
主にエネルギーとして使われるのが糖質で、人間の消化酵素で消化されにくいものが食物繊維です。
炭水化物1ｇあたり4kcalですが、その大半が糖質のカロリーで食物繊維にはほとんどカロリーはありません。
食物繊維は消化されにくい性質を持っているので、体内では血中の糖質や脂質の吸収を穏やかに作用があります。その他にも、腸内の老廃物を絡めとって便として体外に排出してくれたり、腸内細菌のエサとなって腸を活発に働かせる手助けもしてくれます。
炭水化物の目安摂取量は、目安摂取可能カロリーからたんぱく質と脂質を引いた量です。
「目安摂取可能カロリー2,080kcal-（たんぱく質336kcal+脂質312〜416kcal）＝1,328〜1,432kcal」となりす。
先ほども説明しましたが、炭水化物1ｇあたりのカロリーは4kcalなので、一日の摂取目安となる炭水化物量は332〜358ｇという計算になります。
長くなりましたが４０歳で身長が150cm、体重が42kg、身体活動レベルⅡ、一日の摂取可能カロリー目安2,080kcal の女性のPＦＣバランスをまとめると「Ｐ（84ｇ）・Ｆ（34.5〜46ｇ）・Ｃ（332〜358ｇ）」となります。
自分に合ったPFCバランスが計算できたでしょうか。
いくらPFCバランスの範囲内に収まっているからと言っても、甘いものを食べる時に気を付けたいポイントなどがあります。
次からそのポイントについて説明をしていきたいと思います。
ダイエット中でも甘いものが食べたい！注意するべき4つのポイント！
ダイエット中でも甘いものが食べたい人は「甘いものの選び方」「甘いものの食べ方」「甘いものを食べるタイミング」「甘いものを食べる時間」の4つのポイントに気を付けてみてください。
次から1つずつ詳しく解説していきますね。
▼甘いものの選び方は？
まず一つ目のポイントの甘いものの選び方についてです。
PFCバランスもまたポイントとなってきますので、注意してみてくださいね。
栄養成分表示を確認して脂質が少ないものを選ぶ
容器包装された食品には、食品表示法に基づいて栄養成分や熱量（カロリー）の分量が記載されている「栄養成分表示」というものが書いてあります。
まずはその栄養成分表示を確認するようにしてみてください。
ここでやはり気を付けたいのがカロリーもですが「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」です。
やっかいなことに栄養成分表示では、エネルギー（カロリー）以外の栄養素は「ｇ表記」なんです。
PFCバランスを計算するときに説明しましたが、「たんぱく質1ｇ＝4kcal」「脂質1ｇ＝9kcal」「炭水化物1g=4kcal」です。
脂質はタンパク質や炭水化物の２倍のカロリーがあります。
先ほど「脂質も適度に必要」と説明しましたが、意識をしていないと結構脂質オーバーになってしまう可能性があるんです。
脂質はエネルギー源にもなりますが、炭水化物から優先的に消費されます。なので、なかなか消費されにくく体脂肪へと変わりやすい栄養素なので、できるだけ脂質の少ないものを選ぶようにしてみましょう。
その他には、たんぱく質や食物繊維などダイエットをするのに欠かせない栄養素が含まれているものを選ぶ事をおススメします。
大袋より小分けになっているものを選ぶ
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、PFCバランスを保つためにも食べる量にも気を付けたいポイントですよね。
「ついつい手が進んでしまって気が付いたら結構な量を食べてしまった」といったこともあります。
なので、大袋よりも量の調整をしやすい小分けになっているものを選ぶようにしてみましょう。
甘いものの食べ方は？
2つ目のポイントは甘いものの食べ方です。甘いものを食べる時は食べ方もポイントとなってきます。
よく噛んで食べたり、ゆっくり時間をかけて食べると満福中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になったり、満足感も出てきます。
甘いものというと、噛まなくてもすぐに口の中で溶けてしまうといったものが多いのですが、例えば温かいブラックコーヒーや緑茶、ほうじ茶やジャスミンティーを飲みながら食べるというのもおススメです。
温かい飲み物は胃を落ち着かせるだけではなく、体が温まります。
体が温まると代謝が上がり、脂肪燃焼がされやすくなるんです。
甘いものを食べるタイミングは？
３つ目のポイントは甘いものを食べるタイミングです。起床時・食前・食後・間食・夜食と様々なタイミングがありますが、いつだったら良いのでしょうか。
まずは甘いものを食べる時に絶対に避けたいタイミングからお伝えします。
甘いものを絶対に避けたいタイミングは？
甘いものを食べる時に絶対に避けたいタイミングとは、空腹状態の時と活動量の少ない夜間です。それぞれ、なんで避けたいタイミングなのか詳しく解説していきますね。
空腹状態の時
空腹状態の時に甘いものを食べると、急激に血糖値が上がります。そうなるとインスリンという糖質を脂肪に変えて体の中に蓄えようとする働きのある物質が過剰に分泌されてしまうんです。
なので、甘いものを食べる時は空腹状態の時は避けた方が良いですね。
活動量が少ない夜間
PFCバランスを説明した時に「糖質は主にエネルギー源になる」とお話しましたが。
夜は、晩ご飯を食べてシャワーを浴びたり、湯船に浸かってあとは寝るだけです。
そうなると活動量自体が少ないので、甘いものを食べてもエネルギーとして使いきれなくなってしまい、脂肪へ変わってしまいます。
なので、活動量が少ない夜間も甘いものを食べるのを避けたいタイミングとなります。
甘いものを食べる時間は？
４つ目の甘いものを食べる時のポイントは、食べる時間です。
空腹状態と夜間は甘いものを食べるのに避けたいタイミングだということが分かりましたが、いったい朝・昼・夜のどの時間だったら甘いものを食べても良いのでしょうか。
実は「太りにくい時間帯」というものがあるんです。
この「太りにくい時間帯」に甘いものを食べる事をおすすめします。
太りにくい時間帯があるなんて、これもダイエット中の強い味方になりますよね
その「太りにくい時間帯」というのが12時〜１５時です。
なぜ太りにくい時間帯と呼ばれているのかというと、人間の体内では「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を蓄えようとするたんぱく質が分泌されています。
このBMAL1は、１２時間サイクルで分泌量が増えたり減ったりします。
ということは、BMAL1の分泌量が少ない時間帯に甘いものを食べても太りにくいといことになります。
そのBMAL1の分泌量が最も少ない時間が１４時で、１４時からまた分泌量が増えていくので、その１４時前後の１２時〜1５時が「太りにくい時間帯」ということになるんです。
ダイエット中に甘いものが食べたい理由は？
ここまで身体の仕組みや食事の仕組み、甘いものを選ぶ時や食べる時のポイントをお話してきましたが、そもそもダイエット中に甘いものが食べたくなるのはなぜなのでしょうか。
甘いものが食べたくなるタイミングは人によって色々あります。
その中でも疲れている時やストレスを感じている時、仕事や家事など作業をしている合間に甘いものが食べたくなる時が多いのではないでしょうか。
甘いものと上手に付き合いながらダイエットをするためにも、甘いものが食べたくなる時の身体の状態についても、お話していこうと思います。
脳の働き？
甘いものを食べたら、なんだか気分がスッキリ軽くなった感じがするという経験をしたことありませんか？
これは実は、糖分や脂肪分が多い食べ物を食べると脳内物質出て快感を得る仕組みである「報酬系」と呼ばれている脳の回路の働きによるものなんです。
甘いものを食べると気分がスッキリするようなときは、もしかしたら自分では気づかないうちにストレスがたまっているのかもしれません。
甘いものを食べること以外でストレスが解消できるものを探すのをおススメします。
体の仕組み？
脳の働きによって甘いものが食べたくなる仕組みと同じく、体の仕組みによって甘いものが食べたくなる時があるんです。
甘いものが食べたい時の体の状態を見ていきましょう。
脳の糖質不足
疲れている時に甘いものが食べたくなる時もありますよね。疲れている時に甘いものが食べたくなる場合は、血液中のブドウ糖不足によって脳が糖分を求めているということが考えられます。
体に必要な栄養素が足りていない
「ご飯やパンなどの炭水化物は太るから」と炭水化物を極端に減らしすぎていても、脳のエネルギーの素となるブドウ糖が不足して、甘いものが食べたくなる時があります。
ご飯やパンなどの炭水化物は糖質だけではなく食物繊維やたんぱく質なども含まれていますので自分に合った量を食べるようにしてみましょう。
また、たんぱく質不足からでも甘いものが食べたくなることがあります。
甘いものを食べることがなかなかやめられなく、普段から食事量が少なかったり野菜メインといってかたよった食事をしている方は、たんぱく質不足によって甘いものが食べたくなっているのかもしれません。
ちなみに、ストレスを感じている時も副腎というところから分泌されるストレスホルモンによってたんぱく質を分解してしまうこともあるので、ストレスを感じたらたんぱく質を補ってあげるのも良いと思います。
炭水化物やたんぱく質以外にビタミンB1が不足している時も甘いものが食べたくなることがあります。
糖質の代謝にビタミンB1は必要な栄養素です。朝ごはんを菓子パンや清涼飲料水ですませる習慣や、炭水化物抜きでお酒を飲む習慣がある方はビタミンB1不足になりやすいと言われています。
ビタミンB1不足になると、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりする原因にもなり、甘いものを食べてしまうことに繋がりやすくなります。
ビタミンB1は玄米や豚肉、枝豆などに多く含まれている栄養素です。
疲れから甘いものが食べたくなったり、イライラ解消で甘いものを食べる習慣から抜け出すためにもビタミンB1は意識して摂りたい栄養素ですね。
少し立ち止まって最近の食事内容を振り返ってみて、炭水化物やたんぱく質、ビタミンB1が不足していないか確認してみるのもいいですね。
ダイエット中でも甘いものが食べたい！おすすめは？
さて、食事の仕組みや甘いものが食べたくなる時の体の仕組みが分かったところで「ダイエット中でも甘いものが食べたい」という方におすすめする甘いものをご紹介していきたいと思います。
筆者おすすめ甘いもの10選
①カカオの含有量が高いチョコレート
明治「チョコレート効果」
ビターチョコレートはミルクチョコレートやホワイトチョコレートに比べると、圧倒的に糖分が少なく、ビターチョコレートの中でもカカオの含有量が７０％以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。
カカオには脂肪を分解してくれる作用があるテオブロミンという成分も含まれ、ダイエット中に甘いものが食べたい時におすすめです。
また、ハイカカオチョコレートに含まれているカカオポリフェノールには抗酸化作用があり老化対策になったり、血圧が上がるのを抑えてくれる作用があります。
その他にも消化されにくく、大腸まで届くカカオプロテインが多く含まれていて、腸内の善玉菌を増やして便秘解消効果も期待できます。
ハイカカオチョコレートには体に嬉しい効果ばかりですね。
明治「チョコレート効果」にはカカオ含有量が72％・86％・95％のものがあるので、ハイカカオチョコレート初心者から上級者にまでおすすめで、食後の血液中のブドウ糖濃度の上がりやすさ表す値であるGI値が低いので、糖質が体内に吸収されるスピードがゆっくりという点でもおすすめです。
また、明治「チョコレート効果」には初めて方向きの個装になっている箱タイプから、手軽に持ち運ぶことが出来るパウチタイプまであるのでシチュエーションによって選ぶ事ができるのも嬉しいポイントです。
和菓子
シャトレーゼ「十勝小豆おはぎ」
和菓子は洋菓子に比べると脂質の量が少ないのでおすすめです。
その和菓子の中でも、特におはぎがおすすめです。
「おはぎなんてお米とあんこの組み合わせで、糖質のオンパレード」というイメージですが、実はおはぎはダイエットに向いているんです。
おはぎに使われているもち米やあんこの原材料の小豆には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消効果も期待できます。
便秘になると、体の中に老廃物が溜まってしまいます。
便秘を解消してあげて体の中の老廃物を体の外に出すことで、痩せやすい体作りができるということなんです。
また、あんこの材料になる小豆には、血中のコレステロール値を下げてくれる働きをするサポニンという物質が含まれています。
血中コレステロール値が下がると、体の中の中性脂肪も減って、肥満改善にも効果が期待できるんです。
またポリフェノールには抗酸化作用もあるので、体を傷つけてしまう活性酸素から体を守ってくれ、若返りや基礎代謝アップなどで痩せやすい体へと導いてくれるといった効果も期待できます。
おはぎといっても、もち米を適度につぶす「半殺し」と呼ばれるものと、もち状になるまでつぶす「皆殺し」というものがあり、あんこもこしあんと粒あんのものがあります。
半殺しや皆殺しなんて、少しこわいネーミングですよね。
ダイエットには粒あんで半殺しのものがおすすめです。
シャトレーゼの「十勝小豆おはぎ」はもち米の粒がしっかりと残っていて、甘さ控えめの粒あんを使っているので、まさにダイエット中にぴったりです。
③高たんぱく質ヨーグルト
ダノン「オイコス（OIKOS）
ダノンの「オイコス（OIKOS）」は一個でたんぱく質が10ｇ以上含まれていて、通常のヨーグルトと比較すると２倍のたんぱく質がとれる高たんぱく質ヨーグルトです。
しかも無脂肪で一個当たりのカロリーも100kcal未満とダイエット中にはピッタリなヨーグルトです。
無糖のものから加糖のプレーン味、さらにはブルーベリーやストロベリー、たまに期間限定フレーバーも発売されるので気分によって味を選べるのが嬉しいポイントです。
また食感は通常のヨーグルトと比べると、もったりしているので食べ応えもあります。
それに、冷凍庫で凍らせておけばアイス代わりにもなるので罪悪感なく食べることが出来るのでおすすめです。
④おからクッキー
プリムラ「おから１００％クッキー」
プリムラの「おから100％クッキー」は小麦粉不使用でおからのみで作られたグルテンフリーのクッキーです。
おからはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているので、まさにダイエット中に最適です。
プリムラの「おから100％クッキー」は通常のクッキーと比べると、糖質が1/3まで抑えられているうえに食物繊維は２０倍以上でたんぱく質は３倍以上と栄養成分的にとても優秀です。
味のバリエーションも豊かで、プレーン味から白ごま味、ココア味や緑茶味から紅茶味やココナッツ味、黒ごま味と気分によって色々な味が楽しめるのも嬉しいポイント。
食感はホロホロとしているので自然とお茶などが飲みたくなります。
おからはお腹の中で水分を含むと一気に膨らむので満腹感も得られるので、温かい飲み物と食べることをおすすめします。
また、香料や保存料、食品添加物が使われていないのも安心ポイントです。
⑤豆乳プリン
森永「タニタ食堂の100kcalデザート まろやか豆乳プリン」
体組成計で有名なタニタとコラボレーションしたスイーツです。
豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が入っているので腸内環境が整い、ダイエットの敵となる便秘解消にもつながります。
便秘が改善されるとポッコリお腹が解消されるだけではなく、代謝も上がりダイエットの手助けもしてくれます。
また、たんぱく質も豊富なので筋肉量の増加にもつながり基礎代謝アップにもなります。
豆乳はダイエット効果だけではなく美容効果もあり、美を追求しながらダイエット効果も期待できるというのも嬉しいポイントです。
タニタというと「社員食堂で出されているメニューがおいしくてヘルシー」と注目を浴び、その社員食堂で提供されているメニューをまとめた本も大ヒットしています。
森永とタニタが共同開発した「タニタ食堂の100kcalデザート まろやかプリン」は名前の通り一個当たり100kcalと、通常のプリンと比べるとカロリーが30〜50％もカットされていて、脱脂豆乳が使われているのでとてもヘルシー。
人工甘味料も使われていないので素材本来の味を楽しめて、食感はプルプル。
脱脂豆乳のおかげで後味がさっぱりしているにもかかわらず、カラメルソースには黒ゴマが加えられていて香ばしく、とても満足感があります。
⑥低糖質のお菓子
無印良品「糖質10ｇ以下のお菓子シリーズ」
低糖質のお菓子は、一般的なおかしと比べると糖質が少なく、低カロリーな商品が多いのでまさにダイエットには最適です。
無印良品の「糖質10ｇ以下のお菓子」シリーズはマドレーヌやなちみつケーキ、ドーナツやフィナンシェ、バウムクーヘンといった、お菓子の種類が豊富なのが魅力です。
栄養成分表示を見てみましたが、半生菓子だと一個当たりのカロリーは平均140kcalでした。次に脂質の量を確認しましたが平均9.8ｇ。カロリーと脂質の両方を見ておすすめなのは「バナナバウム」となりました。それでも他のが食べたい時は、栄養成分表示を確かめて、自分のＰＦＣバランスと照らし合わせて選ぶと良いでしょう。
⑦糖質オフ蒸しパン
Pasco「低糖質チーズ蒸しケーキ２個入り」
ふわふわしたケーキのような甘いものが食べたい時におススメなのが蒸しパン。
その中でもPascoの「低糖質チーズ蒸しケーキ２個入り」がおすすめです。糖質は同じくPascoから出ている「国産小麦の三種のチーズスフレ」と比べると糖質が２８％カットされ、一個当たりの糖質が16.3ｇです。その他にも食物繊維が一個当たり6.9ｇ入っているのでダイエットの味方になってくれますね。
⑧果物
ローソン「豊潤で濃厚な甘さのアップルマンゴー」
果物の中でもダイエット中におすすめしたいのがマンゴーです。
マンゴーは食物繊維が豊富で便秘対策にもなったり、カリウムという体内の余分な塩分を体外に出してくれる働きのある成分が含まれています。
その他にもお肌に嬉しいβカロテンやビタミンCも含まれていて、カロリーも100ｇあたり64kcalでそこまで高くありません。糖質も果糖というもので、果糖は血糖値が上がりにくいといわれているので、ダイエットにぴったりな果物です。
食感ももちっとしているので食べ応えが抜群なのも嬉しいポイントです。
果物は売られる時期が季節によるので、そこでおすすめしたいのが冷凍マンゴーです。
冷凍なら保存もきいて食べたい時にすぐ食べられます。
ローソンの冷凍アップルマンゴーは、水っぽさがなく濃厚なのがおすすめポイントです。
⑨寒天
中川食品「ゼロ寒天シリーズ」
寒天は天草やおごのりという海藻で作られていて、低カロリーな上に食物繊維やミネラルなどのダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれています。
カロリーは100ｇあたりたったの3kcal。驚きですね。
寒天は、寒天に含まれている食物繊維が胃の中で水分を取り込んで膨らむので腹持ちも良いんです。低カロリーなうえに腹持ちも良いなんてまさにダイエットの強い味方となります。
そんな寒天を使ったお菓子でおすすめしたいのが、中川食品「ゼロ寒天」シリーズです。
ゼリーのようにつるつるとしながらも食べ応えがあり、おまけにゼロカロリー。
味のバリエーションも豊富でみかん味やぶどう味、コーヒー味やレモン味（春夏限）と飽きがこないのも嬉しいポイントです。コーヒー味は特にコーヒーゼリーのようですね。
⑩プロテインバー
HALEO「GO PROTEIN BITES」
プロテインというと筋トレ後などに水などで溶かして飲む粉状のものを想像しがちですが、バーになっていてチョコバーのようなものもあるので、おやつ代わりとして楽しめて、ダイエットには欠かせないたんぱく質が補えます。
チョコバーやウエハース状なもの、ブラウニーのようなものからソーセージといった色々な種類があるので、気分によって選べるのが嬉しいポイントです。
そんな中でもお勧めしたいのがHALEO「GO PROTEIN BITES」です。
一個当たりのカロリーが105.3kcalな上にたんぱく質が10ｇ、脂質が3ｇ、炭水化物が12.7ｇと、低脂肪低糖質。しかもダイエットの味方となる食物繊維が5.7ｇも含まれています。
他のプロテインバーと比べると量が少な目ですが、もちっとした食感でしっかりと噛みながら食べることができるので、満足感があります。チョコレート風味ということもあってダイエット中でも甘いものが食べたい時におすすめなプロテインバーです。
コンビニで気軽に買える甘いもの
コンビニは気軽に利用できるので、コンビニを上手に活用するのもおすすめです。
そこで、コンビニで気軽に買える甘いものをいくつかご紹介したいと思います。
ナチュラルローソン「香ばし大豆のソイクランチチョコ」
一袋（30ｇ）当たり、カロリーが147kcalでたんぱく質が11ｇと豊富に含まれているだけではなく、脂質が6.8ｇとしっかりと脂質も抑えられています。炭水化物も11ｇと、ダイエット中に最適なお菓子です。
粗挽き煎り大豆が入っているので食べ応えもあり、ざくざくとした食感がまた病みつきになりそうです。
セブンイレブン「寒天ゼリー 0キロカロリー みかん味」
一個当たりのカロリーが０kcalとダイエット中でも罪悪感を抱くことなく食べることが出来るのが魅力的です。
また容量も140ｇもあり食べ応え抜群で満足感があります。
寒天を使用しているのでダイエットの大敵である便秘対策にもなるのも嬉しいポイントですね。
ファミリーマート「ＲＩＺＡＰ グレープフルーツゼリー」
ファミリーマート限定であのインパクトが強いＣＭでおなじみのＰＩＺＡＰとコラボした商品です。
一個の容量が２２０ｇとボリュームがあるのにカロリーが33kcalと低カロリー、通常のグレープフルーツゼリーと比較すると糖質が81％もカットされていて7.9ｇ、脂質は
なんと0ｇと、さすがとしか出てこないですね。
また、盾（シールド）のように外敵から私達人間の体を守ってくれる働きを持つシールド乳酸菌が含まれていて、免疫細胞を活発にさせる効果があるので免疫力が高まります。
さらに一日分のビタミンＣも含まれているので、体に嬉しい事ばかりです。
危険！ダイエット中に絶対に控えたい甘いもの
ここまでで、ダイエット中でも安心して甘いものが食べることが出来ることが分かってきましたが、それでもダイエット中に絶対に控えたい甘いものがあるんです。なぜ控えた方がよいのか、理由と共に解説していきたいと思います。
清涼飲料水
ダイエット中の水分補給は大事です。
ですが清涼飲料水での水分補給は控えた方がよいでしょう。なぜなら、清涼飲料水には砂糖が大量に含まれているものが多いんです。
なので、気づかないうちに糖質オーバーとなり消費されなかった糖質は脂肪へとかわってしまうので清涼飲料水は控えた方がよいでしょう。
クリームをたくさん使ったカフェオレ
カフェオレなどのクリームがたくさん使われている飲み物も控えたいものです。
なぜなら砂糖が大量に使われているうえにクリームで脂質も多く糖質、脂質ともにオーバーしてしまう恐れがあります。
砂糖不使用の飲み物にも注意
飲み物のなかでも「砂糖不使用」と表記されているものがありますよね。
実はこの「砂糖不使用」とされている飲み物も注意が必要で、砂糖の代わりに人工甘味料が使われている可能性があります。
人工甘味料は味覚を狂わせてしまうだけではなく、依存性も高いといわれているので控えたい飲み物です。
甘いものを食べ過ぎてもダイエットに失敗しないコツ
ダイエットは最初に説明した通り、摂取可能カロリーとＰＦＣバランスでコントロールしながら行うのがポイントで、その範囲内ならダイエット中でも甘いものが食べることが出来ます。
ですが、人間はやはり欲にはなかなか勝てない生き物です。
「ダイエット中なのに、ついつい甘いものを食べ過ぎてしまった」ということはよくあることです。
甘いものを食べ過ぎても、ダイエットに失敗しないコツがあるのでセル名していきたいと思います。
食べ過ぎた翌日からの対処法を知る
ダイエット中なのに甘いものを食べ過ぎてしまったからといって、ダイエットに失敗した事にはなりません。
甘いものを食べ過ぎてしまった翌日からの対処法がわかれば、甘いものの食べ過ぎをなかったことに出来るんです。
まずは食べ物が体内に入ってからどのように脂肪へと変わっていくのかということから説明していきたいと思います。
食べてから48時間後に脂肪に変わる
食べたものがすぐに脂肪に変わるわけではありません。
食べたものは体内で一旦「グリコーゲン」というものにかわり、肝臓や筋肉などに蓄えられ必要な分が消費されていきます。
消費しきれず余ってしまったものが脂肪へと変わるんです。
消費されずに脂肪へと変わる時間が48時間といわれています。
48時間後に脂肪に変わっても見た目では分かりません。
ただ甘いものを食べ過ぎてしまう日がだらだらと続いたり、食べ過ぎを解消しないと脂肪細胞が大きくなり、体形の変化として分かるようになります。
その期間が2週間といわれています。
なので、できれば４８時間で調整して、長くても２週間以内には食べ過ぎを解消すれば大丈夫です。
食べ過ぎた翌日からの対処法
「甘いものを食べ過ぎてしまったから、明日からご飯は食べない」「サラダだけでしばらく生活しよう」という極端な食事制限はＮＧです。
まずは甘いものを控えて、ＰＦＣバランスが整った規則正しい食事を心がけてください。
そして体内の老廃物を体外に出すためにも、水を1一日に1.2リットルから2リットルを目安に飲むようにしましょう。
そうすれば自然と調整が出来ます。
甘いものを食べ過ぎてしまった時だけ、しばらく夜の炭水化物を控えるというのも良いでしょう。
食べ過ぎても動けば大丈夫
ダイエット中に甘いものを食べ過ぎても４８時間から2週間で調整すれば大丈夫ということが分かっても「今すぐどうにかしたい」というのもダイエット中に出てくる気持ちです。
それならば、食べ過ぎた分身体を動かして消費してあげれば良いんです。
摂取カロリーより消費化カロリーが上回れば痩せるという仕組みなので、食べたら動くようにしてみましょう。
次に「食べ過ぎた事をすぐにでも解消したい」という欲望を実現してくれるエクササイズをご紹介します。
HIITトレーニングで食べ過ぎ解消
HIIT（ヒート）とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」という高負荷運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。
極限まで自分で自分の身体を追い込み、息切れするまで心拍数を高めることで脂肪が燃焼されやすい状態が続き、体脂肪減少と筋肉量の増加の効果を得ることが出来ます。
もっと詳しく解説していくと、身体は激しい運動をした後に心拍数や呼吸を元の状態に戻そうとするため、酸素を取り入れて消費をしてエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」というものが得られます。
このアフターバーン効果は２４時間から最長で７２時間持続すると言われています。
この時の消費カロリーは一般的に行われる有酸素運動の６倍〜１０倍といわれていて、脂肪燃焼効果や基礎代謝アップにつながるということです。
体重が７０㎏の人を例に、HIITトレーニングで消費されるカロリーは5分間で43kcal、１０分間で86kcal、１５分で129kcalといわれています。
同じ体重７０㎏の人が１５分間ウォーキングすると消費されるカロリーは55kcalといわれています。
HIITトレーニングは２０秒〜６０秒の高負荷運動と、その半分の１０秒〜３０秒の小休憩を繰り返し、最短だとたったの４分ですますことができる時間に追われて忙しい現代人には嬉しいトレーニング方法です。
HIITトレーニングは色々なトレーニングメニューを組み合わせて行うのですが、参考例としていくつかピックアップしておきます。
・スクワット
スクワットは太ももの筋肉や体幹と呼ばれる体の軸を鍛えることが出来ます。
太ももの筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、鍛えると代謝アップにつながり痩せ体質に導いてくれます。
・クランチ
クランチとは、膝を９０度に曲げたまま肩甲骨辺りから上体を丸めながら起こす腹筋種目の一つです。
シットアップと呼ばれる上体を完全に持ち上げる、いわゆる一般的な腹筋運動のやり方ではないため、腹筋初心者の方でも取り組めるトレーニングです。
完全に上体を持ち上げなくても腹直筋というお腹にある筋肉を鍛えることが出来るので、お腹の引き締め効果があります。
上体を丸めながら起こすというのがポイントで、おへそをのぞき込む感じで行ってください。
首や背中を丸めずに行ってしまうと、背中や首、あるいは腰を痛めてしまう恐れがあるので注意してくださいね。
・バーピージャンプ
バーピージャンプとは、たった状態から腕立て伏せの姿勢なってまた立ち上がり、立ち上がる流れで上にジャンプをする運動です。
全身を使うので、脂肪燃焼効果や心肺機能を高める効果が期待できます。
集合住宅などに住んでいて、ジャンプが難しいという方ジャンプをしなくても両手を上げるだけでも十分な効果が得られると思います。
・マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腕立て状態で両膝を曲げながら左右交互に膝を胸の方に引き寄せる、腕やお尻、お腹といった全身を鍛えることが出来る有酸素運動の要素もある運動です。
腰を痛めてしまう恐れがあるので、腰が反らないように気を付けてくださいね。
腹筋も使いますので、腹筋に自信がない方はすこしお尻を上げて行ってみてください。
４つの運動種目をご紹介しましたが、もちろん他の自分が鍛えたい部分の運動種目で大丈夫です。
まずは参考例としてご紹介した「スクワット」「クランチ」「バーピージャンプ」「マウンテンクライマー」を自分が好きな順番にして、２０秒運動して１０秒休憩を繰り繰り返しての２分間のセットを２回行う合計４分から始めてみても良いでしょう。
HIITトレーニングを行うには食後2時間後が良いとされています。
食事直後は消化が追いつかなく吐き気などがしたり、極度の空腹状態ではめまいなどの引き起こす恐れがあるので注意してくださいね。
また、高負荷なトレーニングとなるのでHIITトレーニング前は入念にウォーミングアップをしてください。
また「息切れするほど全力で行う」ということで、よりHIITトレーニングでの高い効果を得ることが出来るので、是非自分の限界にチャレンジしてみてください。
やり終わった後の爽快感がやみつきになりますよ。
まとめ｜ダイエット中でも甘いものは食べられる！
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリー、さらには食事でのPFCバランスがポイントとなります。
まずは自分の身体にあった摂取カロリーやPFCバランスを計算してみるだけでも、「意外と食べられる」と感じたりします。
甘いものが食べたくなる時の身体や脳の仕組みを理解して、食べ過ぎた時の対処法まで知ることでダイエット中でも安心して甘いものを食べることが出来ますよ。
普段ダイエットを頑張っている自分へのご褒美として、1週間に1回甘いものを食べるのも良いですね。
自分の身体は買い替えが出来ない、一生ものです。
甘いものと上手に付き合いながら楽しく、ストレスフリーなダイエットを行っていきましょう。
