「ファスティングで痩せたい」
「ファスティングでのデトックス効果で、体の内側からキレイになりたい」
「ファスティングで健康な体を維持したい」
ファスティングで得られる効果から、近頃芸能界でもファスティングを行っている方も増え、世間ではファスティングブームと呼んでも良いくらいファスティングが流行っていますよね。
でもそんな流行のファスティングでも
「ファスティングってどうやるんだろう？」
「ファスティングって初めてなんだけど、初心者でもできるかな…」
「ファスティングってどんなスケジュールで行ったらよいのかな…」
「ファスティングを成功させるコツってあるのかな…」
と、ファスティングのイメージは分かっているけど、ファスティングのやり方が分からない方も少なくはないはず。
それに「ファスティング＝空腹との戦い」というイメージもあって、初めてファスティングに挑戦しようと思っていても、なかなか踏み切れないファスティング初心者の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はファスティングの基本的なやり方から、期間別のファスティングのやり方とそのファスティングにおすすめな方、さらにはファスティング初心者から上級者の方までの目的別のおすすめなファスティングのやり方をご紹介します。
自分に合っているファスティングのやり方がきっと見つかりますよ。
それでは一緒に見ていきましょう。
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まずはファスティングの正しいやり方を把握しよう
ファスティングを始める前に、ファスティングとはどんなものなのか。
ファスティングで得られる効果やメリット、デメリットや注意点を解説していきますね。
ファスティングに向いている人や、逆にファスティングを行ってはダメな方もいらっしゃいますので、一つずつ見ていきましょう。
ファスティングとは
ファスティングとは「fast・fasting」という英語が由来で、日本語に訳すと「断食・絶食」ということです。
ですが、ファスティングと断食には違いがあります。
何も飲まない・食べないというのが断食ですが、ファスティングは固形物の食事を食べない代わりに、必要な栄養素を飲み物で補っていくというやり方が基本です。
ファスティングは固形物の食事を食べないことで、疲れてしまっている胃腸などの内臓を休ませることを目的として行います。
後で詳しく説明しますが、ファスティングのやり方は「準備期」・「断食期」・「回復期」という3つの期間を設けてスケジュールを立てて行います。
ファスティングの基本的なやり方や目的が分かったところで、ファスティングを行うのにおすすめな人と、ファスティングを行ってはダメな人について説明していきますね。
ファスティングを行うのにおすすめな人
ファスティングは「無駄なぜい肉を落として痩せたい」「乱れたライフスタイルを整えて正しい生活習慣を手に入れたい」「健康な体をキープしたい」「体を若々しくキレイに保ちたい」といった気持ちがある方におすすめです。
逆にファスティングを行ってはダメな人もいるんです。ファスティングを行ってはダメな方はどのような方なのでしょうか。
次で詳しく説明しますね。
ファスティングを行ってはダメな人
先ずファスティングはいくら飲み物から栄養素を補うとはいえ、摂取カロリーが大幅に少なくなります。
なので「妊娠中の方や授乳中の方、18歳未満の人」など、十分なカロリーや栄養素が必要な方はファスティングは行わないでください。
次に、「持病や治療中などで、病院から処方されている薬や市販薬を飲んでいる方、60歳以上の高齢の方」も、ファスティングは控えた方が良いでしょう。
ファスティングを行いたい場合は、必ず主治医やかかりつけ医などのお医者さんに相談してくださいね。
最後にファスティングを行う上で慎重になりたいのが「頻繁にダイエットをしている人」です。
食事をした時に「食べてしまった」と罪悪感を抱いたり、体重が減った時に異常なほど嬉しかったり、幸せな気持ちになった経験がある方は特に要注意。
ファスティングが引き金となり、自分では気づきにくいメンタル面での変化から、拒食症や過食症という摂食障害に繋がりかねません。
ファスティングを行うと得られる効果やメリット
ファスティングがおすすめな人と、ファスティングを行ってはダメな人や注意が必要な人が分かりましたが、次からファスティングを行うと得られる嬉しい効果やメリットについて説明していきますね。
ファスティングで得られる効果やメリットは「デトックス効果」「ダイエット効果」「胃腸などの内臓の働きが活発になる」「基礎代謝が上がる」「免疫力アップ」「自律神経の乱れを整える」「美肌効果」「心が穏やかになる」と、なんと8個も嬉しい効果やメリットがあるんです。
次から一つずつ詳しく解説していきますね。
デトックス効果
ファスティングを行うと、体の中に溜まっている毒素や不必要になった老廃物を体の外に出すデトックス効果が高まると言われています。
デトックス効果により疲労回復速度を早めたり、むくみ解消や生活習慣病の予防が期待できます。
ダイエット効果
ファスティングを行うと摂取カロリーが大幅に少なくなるので、体についている余分な脂肪がエネルギーとして使われていきます。その結果ダイエットにもつながるというわけです。
胃腸などの内臓の働きが活発になる
ファスティング中は固形物を食べないので、疲れてしまっている胃腸などの内臓を休ませてあげることが出来ます。
内臓を休ませてあげることにより、消化吸収機能も正常に整って活発に働くようになります。
基礎代謝が上がる
ファスティングでは飲み物からしか栄養素を補わないので、基礎代謝が落ちるイメージですが、実は反対に基礎代謝がアップするんです。
ファスティングで固形の食事を食べなくなることで、筋肉の収縮や心拍数を上げる作用のあるノルアドレナリンや成長ホルモン、コルチゾールといった「インスリン拮抗（きつこう）ホルモン」と呼ばれるホルモンが増えるそうです。
ノンアドレナリンが増えると基礎代謝が上がるので、ファスティングを行うと基礎代謝アップも期待ができるということなんです。
免疫力アップ
人間の腸には、体全体の７割も占める細菌から体を守ってくれる免疫細胞のリンパ球が集まっています。
なぜかというと、ウイルスや細菌といった病気の原因となる菌の多くは、口から体の中に入ってきます。
食事や飲み物に病気の原因になる菌がまぎれこんでいると、口から菌が入り、腸に届いてしまい、腸から体の中に侵入してきてしまいます。
この菌が体の中に入って来る経路を阻止するために、免疫細胞が腸に集中しているというわけです。
ファスティングで腸を休ませて腸内環境を正しい状態にすると、免疫細胞の働きも活発になるので免疫力アップに繋がるというわけです。
自律神経の乱れを整える
自律神経は、体を活発に動かすように、脳から指示を出す役割を持つ交感神経（こうかんしんけい）と、体がリラックス状態の時に交感神経よりも多く働き、心拍数を穏やかにして血管の緊張も緩めて、体が休まるようにする役割を持つ副交感神経（ふくこうかんしんけい）の2つからできています。
交感神経と副交感神経のどちらかが働きすぎると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
交感神経と副交感神経がちょうど良いバランスで働いている状態が理想だと言われています。
腸の中にある物を、先へ先へと腸自体が縮んだり広がったりしながら送る役割のぜんどう運動が活発になるのは、副交感神経が交感神経よりも働いている時なんです。
逆にストレスなどで交感神経が強く働いている時は、ぜんどう運動もにぶくなり、ダイエットの大敵ともいえる便秘に繋がってしまいます。
ファスティングで腸を休ませて、交感神経と副交感神経のバランスを整えてあげることで自律神経の乱れを整えることにつながるというわけです。
美肌効果
ファスティングでのデトックス効果で老廃物などが体の外に排出されたり、免疫力がアップすることで肌荒れやニキビの予防効果が期待できます。
便秘になってしまうと、腸の中で体にとって有害な物質が出てしまいます。
腸の中で出た体にとって有害な物質は、腸の粘膜から血液中に入り込んでしまうんです。
そうすると血色が悪いせいでお肌がくすんで見えたり、ニキビなどの原因になってしまうんです。
なので、ファスティングで腸を休ませて腸内の環境を正常な状態に整えてあげることは美肌効果につながるというわけです。
心が穏やかになる
腸内にある、体に危害を加える悪玉菌の繁殖を抑えたり、悪玉菌を留まらせないようにしてウイルスや細菌などでの感染症を予防したり、体にとって有害な物質を体の外へと排出する手助けしたりなど、いろいろな役割を持つ善玉菌が減少してしまうと、うつ病を発症しやすいという研究結果があるそうです。
ファスティングで胃腸を休ませてあげると胃腸の働きが正常になり、その結果腸内の善玉菌が増えて腸内環境が整います。
そうすると、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌が盛んになって自律神経の乱れも改善され、メンタル面の安定につながるということなんです。
また、ドーパミンというやる気を出させてくれる物質の分泌に関わって来るビタミンを作るのも、実は腸なんです。
腸の健康は心の健康にもつながるんですね。
ファスティングを行うデメリットや注意点
ファスティングで得られる効果が８個もあったなんて驚きましたね。次はファスティングを行うデメリットや注意点についてです。
メリットだけではなくデメリットや注意点も理解しておくと、実際にファスティングを行った時に体調が悪くなったり、ファスティングによって体に悪影響が引き起こされるリスクが回避できますね。
ファスティングを行うデメリットや注意点は「ストレスからの暴飲暴食に繋がりやすい」「リバウンドに繋がりやすい」「いきなりファスティングを行うのはNG」「ファスティング中の激しい運動はNG」「ファスティングを行った後は血糖値が上昇しやすい」「ファスティング中は寝不足気味になる」「ファスティング中に起きる好転反応を理解しておくことが大事」の7個です。
次から一つずつ詳しく解説していきますので、ファスティングを行う前にデメリットや注意点をしっかり理解しておきましょう。
ストレスからの暴飲暴食に繋がりやすい
ファスティングでは固形物の食事を食べないで、その代わりに飲み物から必要な栄養素を補います。
ファスティング中でも、どうしても「食べたい」という欲求が出てきてしまい、「食べたいのに食べられない」というストレスを抱えてしまう恐れがあります。
ファスティングを終えた後に、ファスティング中に生まれた「食べたいのに、食べられない」というストレスが爆発して暴飲暴食をしてしまうことにもなりかねません。
暴飲暴食をしてしまうと、せっかくのファスティング効果が薄れてしまったり、ファスティング前よりも体重が増えてしまう恐れもありますので注意が必要です。
ファスティング中は、軽くストレッチなどをして気分転換したり、何か集中できることを事前に見つけておくと良いかもしれませんね。
リバウンドに繋がりやすい
ファスティングでは固形物の食事を食べずに飲み物だけで過ごすので、短期間で痩せることが出来ます。
いくら飲み物から栄養素を補っているとはいえ、ファスティングを終えた後の体は栄養が不足している状態です。
その状態で普通の食事を食べてしまうと、普段よりも栄養素を吸収しようという働きが強くなりリバウンドに繋がってしまうというわけです。
リバウンドを防ぐ方法として、あとで詳しく解説しますがファスティングの後はしっかりと回復期をとり、食べて栄養素を体内に吸収させることに少しずつ体を慣らすようにしましょう。
いきなり断食期間から行うのはNG
正しいファスティングの準備をせずに、いきなり断食期間を始めてしまうのはNGです。
それまでに血糖値が上がったり下がったりと変動が激しい食事をしていた場合、ファスティング期間中に起こる空腹感や体のだるさが強まったり、頭痛などの体の不調が強めに出てしまう恐れがあります。
さらに、これもまたあとで詳しく説明しますが、しっかりと準備期をとっていないとファスティングでの効果が最大限に得られずに、思っていたような成果が得られなかったという結果にもなってしまう可能性があります。
なので、ファスティングを行うときはしっかりと準備期を設けてくださいね。
ファスティング中の激しい運動はNG
痩せたくてファスティングを行う方の中には、運動を取り入れようと考えている方もいらっしゃるかと思います。
でも、ファスティング中は筋トレなどの激しい運動は控えましょう。
なんでファスティング中の激しい運動は控えた方が良いのかというと、運動し終わった後に疲労感が強く出たり、空腹感も感じてしまうからなんです。
また、エネルギー不足の状態なので、体についている筋肉が分解されて代わりのエネルギーとして使われてしまい、筋肉量が減ったことによる基礎代謝の低下にもつながってしまいます。
基礎代謝が下がってしまうと、痩せにくく太りやすい体質へと変わってしまいます。
それに空腹の状態で激しい運動をすると、内臓に負担がかかってしまう恐れもあります。
ファスティング中は軽いウォーキングやストレッチなどであれば問題ありません。
軽いウォーキングやストレッチは気分転換にもなりますし、ファスティングでの脂肪燃焼効果も高まるのでおすすめです。
ファスティング中は寝不足気味になりやすい
ファスティング中は寝不足気味になる恐れがあります。
「お腹が空いて眠れない」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
ファスティング中は空腹を感じやすいので、空腹感から寝つきが悪くなる恐れがある事も事前に理解をしておいてくださいね。
もし、寝不足気味になって日中に眠気が襲ってきても問題がないような計画を立てておくようにしてみてください。
ファスティングを行った後は血糖値が上昇しやすい
ファスティングを行うときに、一番注意が必要な事は「血糖値の増加」です。
ファスティング行った後の体は、エネルギー源の糖分を欲している状態になっています。
なので、普段よりも糖分を吸収しやすくなっているんです。
ファスティングを終えた後に、急に糖分がたくさん含まれている食事を食べてしまうと、体が一気に糖分を吸収しようとするので血糖値が急激に上昇してしまいます。
急激に上がった血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されて、インスリンが糖分を脂肪へと変えて体に蓄えられてしまうので、肥満へと繋がってしまいます。
またあとで詳しく説明をしますが、適切な回復食を食べることで回避できますので、次の項目を注意して読んでみてくださいね。
ファスティング中に起きる好転反応を理解しておくことが大事
ファスティングが順調に進んでいて体内の環境などが改善されている時に「好転反応（こうてんはんのう）」というものが出てきます。
好転反応は、人それぞれありますが「身体がだるい」「ひどい眠気」「熱が出る」「痛み」「かゆみ」「便秘や下痢」「ニキビができる」「かぶれなどの発疹」「目やに」「尿の量やにおいの変化」といったものがあります。
これらが出た時は体は良い方へと向かっているので、あせらず様子をみましょう。
ファスティングは「準備期間」と「回復期」が大事
ファスティングでのメリットやデメリット、効果や注意点が分かったところで、前の項目でも少し触れた「準備期」と「回復期」について説明していこうと思います。
ファスティングでは「準備期」と「回復期」が重要となりますので、一緒に見ていきましょう。
準備期とは
「準備期」とはファスティングを行うための準備をする期間のことです。
準備期がなんで大切なのかというと、突然食事を食べることを止めてしまうと突然な変化に体がビックリして、生活をする上で十分なエネルギーがずっと入ってこない「飢餓状態（きがじょうたい）」になっていると思ってしまい、脂肪をため込もうとしやすく消費されにくい体へと変わってしまうからです。
そのうえ、ファスティングを行うときの注意点での項目でも説明したように、いきなり断食期間から始めてしまうと体調不良を招いてしまう恐れがあるので、準備期には「準備食」を食べて血糖値を安定させ、胃に消化が悪いものがない状態で、体が断食期への準備ができたら断食期に入るようにしましょう。
準備期間は。断食期間と同じ日数に設定する事をおすすめします。
回復期とは
「回復期」とは、断食期を終えた後の期間のことです。
断食期の後、急にいつものような食事に戻すことはやめましょう。
断食期の時間や日数が長ければ長いほど、胃や腸の消化吸収の力が弱くなっています。
いきなりいつものような食事を食べると、胃痛や腹痛といった症状が出てしまう恐れがあります。
胃腸の消化吸収をする力を、少しずつ回復させるための食事を食べるようにしましょう。
回復期も準備期と同じく、断食期間と同じ日数に設定する事をおすすめします。
準備期間に食べても良いものとダメなものは？
準備期が大切な理由が分かったところで、何を食べたら良いのか、逆に食べたらダメなものをご紹介したいと思います。
ファスティングの効果を最大限得るためには「体の中の糖分を適度に引き下げる事」「腸内環境を整える事」が大切です。
なので、準備期間中は当分の過剰摂取や腸内環境が乱されてしまうような食事は控えましょう。
肉や魚といった動物性のたんぱく質や、ハムやソーセージ、缶詰といった加工食品、揚げ物などの熱が加わった油を使った料理、スイーツやアルコールも避けましょう。
もし日常的にサプリメントを取り入れているなら、サプリメントも控えておいた方が良いでしょう。
準備期間の1週間前から、たばこやカフェイン、小麦や乳製品も控えるようにしましょう。
準備期間に準備食としてお米、納豆やぬか漬けなどの発酵食品や、豆腐などの大豆製品、わかめなどの海藻・野菜・芋類などの食物繊維などを積極的に食べることをおすすめします。
回復期に食べても良いものとダメなものは？
ファスティングによって胃腸などの内臓はゆっくり休むことが出来て、リセットされてとても繊細な状態です。
せっかくファスティングによってキレイな体になっているのに、添加物がたくさん含まれているファストフードやインスタント食品、コンビニのお弁当などを食べることは避けましょう。
回復期は液状のものから食べ始め、柔らかい固形の物にしていき、少しずつ普段の食事に戻していきましょう。
回復期は「まごわやさしい」と呼ばれている食材を積極的に食べましょう。
「まごわやさしい」とは「ま：豆類（大豆・大豆製品など）」「ご：ゴマ」「わ：わかめ（海藻など）」「や：野菜」「さ：魚」「し：しいたけ」「い：いも」のバランスの良い和食の頭文字からできている合言葉です。
ただ、回復期も準備期と同じように肉や魚といった動物性たんぱく質を避けることをおすすめしますので、食べ始めるのは回復期2日目以降にしましょう。
ファスティングの医学的な根拠
ファスティングを行う際に「準備期と「回復期」が、それぞれなんで大切なのか分かりましたが、そもそもファスティングの効果に医学的な根拠はあるのでしょうか。
ファスティングがダイエットや健康に効果的だという根拠として、「オートファジー」という細胞の中の古くなった悪玉たんぱく質をエネルギーとして使い、新しいたんぱく質として生まれ変わらせる体の機能が関係しているそうです。
この「オートファジー」とは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典先生がノーベル生理学・医学賞を受賞された際に、研究テーマになったものだそうです。
ファスティングは、このオートファジーという機能が働くことによって、体内の環境が正常な状態に整うと考えられているそうです
オートファジーは最後に食べた食事から半日後（約１２時間後）に働きだすと言われています。
医学的根拠があるなら安心してファスティングが行えますし、ファスティングをしたいけど「効果ってあるのかな」と悩んでしまって、なかなかファスティングに踏み出せない人の後押しにもなりそうですね。
ファスティングを行う頻度は？
ファスティングには医学的な根拠もあって、メリットや効果もたくさんあることが分かりました。
それならば頻繁にファスティングを行った方が、もっと効果が高まりそうと思ってしまいますよね。
半日〜1日2日といった短期間のファスティングなら週に1回毎週行っても大丈夫です。
「最近食べ過ぎているな」「なんだか飲み会続きのせいか、胃腸が疲れている気がする」といったタイミングで、短期間のファスティングを行うのがおすすめです。
短期間のファスティングなら、そういった自分の体調などで毎週など行っても大丈夫ですが、3日ファスティングなら、1カ月〜3か月に1回、7日間ファスティングなら6か月〜1年に1回を目安にして、ファスティングのやりすぎには注意しましょう。
ファスティングをやりすぎると、健康な体を維持するために必要ないろいろな栄養素が足りない状態の栄養失調や、体調不良を引き起こす恐れがあります。
ファスティングにはダイエット効果もありますが、一番の目的は疲れてしまっている胃腸などの内臓を休ませて、デトックス効果による体質改善や腸内環境を整えることです。
3日以上のファスティングを頻繁に行っていると、筋肉量が減る事による基礎代謝の低下や、体が少しのエネルギーで生活できるように順応してしまい、こちらも基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りやすい体 質へと変わってしまうので注意してくださいね。
ファスティングを成功させるコツはある？
ここまでファスティングを行うメリットや得られる効果、デメリットや注意点、ファスティングを行う頻度などを説明してきました。
医学的根拠もあるならファスティングをやってみようかなと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
せっかくファスティングを行うなら成功させたいですよね。
ファスティングを成功させるコツは「ファスティング仲間を作る」ことです。
ファスティング中は強い空腹感や、体の状態が良い方向に向かっている時に現れる倦怠感や眠気などの好転反応にじっと我慢する必要があったり、メンタル面でも苛立ってしまいやすくなります。
自分1人だけでファスティングを頑張っていると辛い気持ちが増えてしまうので、ファスティング仲間を作ることで、皆で準備期に食べたものや断食中にどんな生活をしているか、ファスティング中に体にはどんな変化があったかといったことを話したり励まし合うことで、モチベーションを維持しながらファスティングを行う事ができるでしょう。
また、長期間のファスティングを行う場合にはご飯を食べない日数も長くなるので体調を崩してしまう恐れがあります。
長期間のファスティングを行うときは、ファスティング専門のトレーナーさんからアドバイスをもらいながら行うと成功しやすいのでおすすめです。
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ファスティングの基本的なやり方
ファスティングを成功させるコツも分かったところで、基本的なファスティングのやり方を説明していきたいと思います。
基本的には、準備期を断食期間の前日までの1日〜５日間で設定します。前でも説明しましたが、断食期と同じ日数を準備期間として設定する事をおすすめします。
準備期には前の項目で説明したような食事を食べて、固形のものを食べない断食期に備えて体を慣らしていきます。
準備期が終ったら次に断食期に入ります。断食期では固形の食事を食べることが出来ないので、飲み物から栄養を補うようにします。
断食期を終えたら回復期に移ります。準備期間と同じく、断食期間と同じ日数を回復期として設定する事をおすすめします。
前の項目で説明したような食事内容にして、少しずついつも通りの食事に戻していきます。
ファスティング中に襲ってくる空腹感の対処法
ファスティング中はどうしても空腹感を感じて辛くなってしまいますよね。ファスティング中に襲ってくる空腹感の対処法としては、常温のお水か白湯を飲むようにしてみてください。
特に白湯は体を温めてくれるので空腹感をおさえてくれます。
お水や白湯を飲んでも空腹感が紛れないときは、炭酸水を飲んでみても良いでしょう。
炭酸水に含まれているガスによって空腹感を紛らわすことが出来ます。
その他にも歯を磨いてみたり、軽くストレッチをして気分転換してみるのも効果的です。
どうしても固形物を食べたくなったらどうしたら良いの？
ファスティング中は固形のものは食べないと制限をしています。制限をすると逆に食べたくなってしまうという心理も働きやすくなります。
ファスティング中にどうしても固形物を食べたくなってしまったら、無糖のヨーグルトなどのファスティング中に食べても大丈夫なものを少しだけ食べてみてください。
具が無いお味噌汁や野菜スープでも大丈夫です。温かい飲み物は体を温めてくれるので、少しの量でも満足感を感じやすくなります。
ファスティングの基本的なやり方には5パターンある
ここまで、基本的なファスティングのやり方や、ファスティング中に襲ってくる空腹感などの対処法を説明してきました。
ファスティングとひとことで言っても、ファスティングのやり方は5パターンもあるんです。
次から１パターンずつ詳しく説明していきたいと思います。
１日ファスティング
１日ファスティングは、準備期間を１日、断食期間を１日、回復期間を１日で設定して行っていきます。
準備期間では、朝ごはんは普段通りで大丈夫です。ですが、お昼ごはんから胃に優しいご飯へと変えていき、断食期間に入っていきます。断食期間中は飲み物から栄養をとるようしてください。
断食期間が終って回復期に入ったら、朝ごはんとお昼ごはんを胃に優しいものから食べ始め、晩御飯から普段通りの食事に戻して大丈夫です。
1日ファスティングがおすすめな人
１日ファスティングは気軽に始められるので、ファスティングを初めて行う方やファスティングをやってみたいなという方ににおすすめです。
3日間ファスティング
３日ファスティングは、断食期間を3日間に設定するため、準備期間を2〜3日、回復期間を2〜3日に設定しましょう。
準備期間の2〜3日は胃に優しいものを食べ、断食期間は飲み物だけで過ごし、回復期間へと入ります。
回復期間は最初は重湯から食べ始めて、2日目からは胃腸も少しずつ動き始めるので胃に優しいものから食べ始めて普段の食事に戻していきましょう。
3日間ファスティングがおすすめな人
3日ファスティングは、長期間のファスティングをなかなか計画しにくく、それでもファスティングでの効果をある程度得たいといった方におすすめです。
5日間ファスティング
5日ファスティングは、準備期間を5日ほどを目安に設定して、胃に優しい食事で断食期間に体を慣れさせて断食期間へと入ります。
断食期間は基本的なファスティングのやり方通り、飲み物だけで過ごして回復期間へと入ります。
回復期間は、断食期間と同じ日数に設定する事をおすすめします。
回復期間を5日取ることが難しい場合は、最低でも2日は回復期を取り入れて、胃に優しい食事から食べ 始めて少しずつ普段の食事に戻すようにしましょう。
5日間ファスティングがおすすめな人
5日ファスティングは、3日ファスティングを無理なく行える方で、ファスティングでの効果をより高めたい方におすすめです。
7日間ファスティング
7日ファスティング断食期間を7日間に設定するファスティングのやり方です。
準備期間も回復期間も1日ファスティングや3日、5日ファスティング同様断食期間と同じ日数に設定する事をおすすめします。準備期間や回復期間の食事内容も同じ内容にして体を慣らしましょう。
7日間ファスティングがおすすめな人
7日ファスティングは、7日間も飲み物だけの生活となるので、ファスティングの効果を最大限得たり、体重を大幅に減らしたい方におすすめです。
16時間ファスティング
16時間ファスティングは、24時間（1日）のなかで16時間断食をして、残っている8時間でご飯などを食べるというファスティングのやり方です。
16時間の中には睡眠時間も含まれますので、夜ご飯を食べ終わった後から始めると、無理なく行えるでしょう。
16時間ファスティングがおすすめな人
16時間断食は、ファスティングの医学的根拠でも説明したように、ファスティングに関わってくる「オートファジー効果」は最後の食事から12時間後から働き始めるので、無理なくファスティングでの効果を得たいといった方や、食事を抜くことに抵抗がある方におすすめです
ファスティング初心者から上級者まで、目的別のファスティングのやり方
ここまで５パターンのファスティングのやり方を説明してきました。
次からはファスティング初心者さんからファスティング上級者さんまで、目的別でのファスティングのやり方をご紹介していきたいと思います。
ファスティング初心者さんにおすすめ
ファスティング初心者さんの中には食事を抜くことに抵抗を感じていたり、途中で挫折してしまうのではないかと、心配や不安を感じている方もいらっしゃるかと思います。
初めてのファスティングで、ファスティングの計画も立てにくいといった悩みもあるかと思います。
そんな初心者さんでもファスティングを始めやすいファスティングのやり方をご紹介したいと思います。
インターミッテント・ファスティング
インターミッテント・ファスティングとは、１日の３回の食事（朝食・昼食・晩御飯）のうち一食だけ抜くという、最近セレブの方に人気のあるファスティングです。
食事を一食抜くことで、空腹時間を長くしてプチ断食を行っていきます。
これだけでも、ファスティングに似たような嬉しい効果が得られます。
それに、ご飯を食べない時間をきちんと作るとご飯の量が減って、自然とカロリーが抑えられて、ダイエット効果も期待できます。
インターミット・ファスティングに体が慣れるのは、始めてから２週間〜４週間後と言われています。
自分に無理がない範囲で行ってみてください。
ただ、食事ができる時間に暴飲暴食をしてしまっては効果が薄れてしまうので注意してくださいね。
週末ファスティング
週末ファスティングは、何も食べない日を週末で1日作る方法です。
何も食べない日でも飲み物は飲んでも大丈夫なので、空腹感を我慢しやすかったり、週末に行うので仕事にも支障が出ない所もメリットですね。
スケジュールの例として、木曜日と金曜日は揚げ物などは避けて、胃に優しい消化がしやすい和食をメインとしたご飯を食べます。
土曜日に1日飲み物以外は口にしない日を作ります。
そして日曜日は、朝ごはんとお昼ごはんにおかゆなどの胃に負担がかからないものを食べて、晩御飯には普段の食事に戻して大丈夫です。
朝ごはんとお昼ごはんに豆腐などのお味噌汁をプラスしても大丈夫です。
週末ファスティングは、1か月に一回ほどで大丈夫ですが、日程を決めて定期的にファスティングを行うと、効果が感じやすくなりますよ。
月曜日ファスティング
月曜日ファスティングは、1週間の内火曜日〜金曜日まではヘルシーで栄養バランスが良いご飯をきちんと食べて、土曜日と日曜日はご褒美デーにして好きなものを食べて月曜日だけ断食するというファスティングのやり方です。
火曜日〜金曜日の朝ごはんは無糖ヨーグルトとフルーツなどのビタミンや乳酸菌、酵素を意識して食べましょう。
例として、お昼ごはんは主食や主菜、副菜や汁物といったバランスよく食べることが出来る和食の定食がおすすめです。
晩御飯は、サラダや野菜スープなどで野菜をたくさん食べるようにしてみてください。
調味料や油などは、なるべく使わずシンプルな野菜料理を食べることをおすすめします。
土曜日と日曜日は、ご褒美デーなので自分が好きなものを食べて大丈夫です。
月曜日は基本的には常温のお水を飲んで過ごして1日断食します。
空腹感が出てきたら、ゆっくりお散歩したり軽いストレッチを行ったりして気分転換してみてくださいね。
月曜日ファスティングでの注意点は、火曜日〜日曜日の食べる量をこぶし2個分を目安にして、食べる 量に気を付けてください。
無理したくない人におすすめ
ファスティングをやってみたいけど、無理はしたくないなという方もいらっしゃるかと思います。
次は無理をしないでも出来るファスティングのやり方をご紹介します。
4日間ファスティング
4日間ファスティングとは、準備期間を1日、断食期を2日、回復期間を1日という合計で4日間で行うファスティングのやり方です。
体と相談して、週末を含めた4日間で行うと挑戦しやすいですよ。
準備期間は揚げ物やファストフードなどは控えて、魚料理を中心とした胃に優しい消化の良い食事にしてみましょう。
4日間ファスティング中のご飯の例として、準備期間の朝ごはんと昼ごはんは和食を食べて、夜は飲み物や、野菜とヨーグルトをベースとしたスムージーなどを飲むようにします。
断食期の2日間は、飲み物だけで栄養を補うようにしましょう。
回復期の朝ごはんは、果物や生野菜サラダなどの素材自体の味を感じることが出来るものをよく噛んで食べ、腹6分目に抑えましょう。
お昼ごはんは、自分が好きなおかゆ（薬膳粥など）を食べて、晩御飯は準備期間の晩御飯と同じファスティング用の飲み物などを飲んでください。
ダイエット効果を高めたい方におすすめなファスティングのやり方
ファスティングでの目的である胃腸を休める事ですが、ファスティングによって得られる嬉しい効果の中でも、ダイエット効果を高めたいという方もいらっしゃるかと思います。
次にダイエット効果が高まるファスティングのやり方をご紹介します。
5〜7日間ファスティング
ファスティングでは、断食期の3日目以降から脂肪の燃焼効果が出始めるので、5〜7日間ファスティングは、ダイエット効果が高まります。
ファスティング期間が長くなりますので、ファスティング中級者さん向けとなります。
基本的なファスティングのやり方は、前の「ファスティングの基本的なやり方には5パターンある」と いう項目のやり方を参考にしてみてくださいね。
ただ、注意点として3日間ファスティングをスムーズに行える方のみ、5〜7日間ファスティングを行ってください。
また、断食期間が長くなりますので、途中で気分や体調が悪くなった場合はすぐに中止してください。
それと、できればファスティング専門のトレーナーさんからアドバイスをもらいながら行う事をおすすめします。
デトックスやアンチエイジング効果を高めたい方におすすめなファスティングのやり方
ファスティングで得られる嬉しい効果の中にデトックス効果やアンチエイジングもあります。
デトックスやアンチエイジング効果を、より高めたい方には次のファスティングのやり方をおすすめします。
5〜7日間ファスティング
ダイエット効果を高めたい方におすすめなファスティングのやり方でご紹介した5〜7日間ファスティングは、デトックス効果をより高めてくれて、高いアンチエイジング効果も期待できます。
断食期間に入って58時間から、体やお肌の若返りを手伝ってくれる抗酸化作用の素となる抗酸化物質が急激に増えたり、年齢を重ねるごとに減っていってしまう代謝物と呼ばれているものが増えるという研究結果があるそうです。
なので、デトックス効果を高めるだけではなく、体内やお肌の若返り効果が期待できるということなんです。
5〜7日間ファスティングのやり方は、前の「ファスティングの基本的なやり方には5パターンある」という項目のやり方を参考にやってみてくださいね。
ただこちらも、3日間ファスティングがスムーズにできた方のみ5〜7日間ファスティングを行ってください。
また、注意点として途中で気分や体調が悪くなった場合はすぐに中止してください。
それと、できればファスティング専門のトレーナーさんからアドバイスをもらいながら行う事をおすすめします。
自分に合ったファスティングのやり方から始めてみよう
ファスティングとはどういったものなのか、ファスティングを行う上での注意点やファスティングを行うと得られる嬉しい効果、基本的なファスティングのやり方や目的別のファスティングのやり方を説明してきました。
ファスティング初心者の方は、自分で無理なくできそうなファスティングのやり方から始めてみて、成功したら次からステップアップしてみるといったファスティングのやり方がおすすめです。
ファスティングとひとことで言っても、色々なファスティングのやり方がありました。
自分の目的やライフスタイルと照らし合わせて、自分にあったファスティングのやり方から始めてみてくださいね。
そしてファスティングに成功して体の中からキレイになって、ぜひ美肌や憧れの体を手に入れてください。
